Dieta wegańska obniża LDL-cholesterol, trzyma w ryzach glukozę i zwalcza stany zapalne.

Michail Koutentakis jest pierwszym autorem pracy przeglądowej dotyczącej wpływu diety wegańskiej na układ krążenia, która ukazała się na łamach czasopisma naukowego „Journal of Cardiovasular Development and Disease” (IF: 4,415) Praca wzbudziła liczne komentarze w mediach społecznościowych. (Pozostali autorzy: Stanisław Surma, Sylwester Roguła, prof. Krzysztof J. Filipiak, dr hab. Aleksandra Gąsecka van der Pol).

Jak dieta wegańska wpływa na stężenie cholesterolu?

Dieta wegańska, która eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał i jajka, może mieć znaczący wpływ na profil lipidowy. Badania wykazały, że taka dieta może pomóc obniżyć stężenie cholesterolu LDL (LDL-C), potocznie zwanego „złym” cholesterolem. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że dieta wegańska jest zazwyczaj bogata w błonnik, który może pomóc zmniejszyć ilość cholesterolu wytwarzanego w wątrobie, zmniejsza też wchłanianie cholesterolu egzogennego w przewodzie pokarmowym. Co ważniejsze, żywność pochodzenia roślinnego zawiera niewiele cholesterolu lub nie zawiera go wcale, co może dodatkowo przyczynić się do obniżenia jego stężenia w organizmie. Jeżeli chcesz zbadać swój cholesterol umów się na specjalistyczną e-wizytę.

W jednym z badań u uczestników, którzy stosowali dietę wegańską przez 12 tygodni, LDL-C obniżył się średnio o ok. 21 proc. Co interesujące, inne badanie wykazało, że taki sposób odżywiania się był skuteczniejszy w obniżaniu LDL-C niż dieta zawierająca chude mięso i produkty mleczne. Tak więc być może wystarczy sama dieta wegetariańska, a nawet dieta z możliwością spożywania mięsa, ale chudego.

W tym miejscu należy zauważyć, że nie wszystkie diety wegańskie są zdrowe. Dlaczego? Ponieważ nawet wybierając taki model żywieniowy nadal można spożywać dużo przetworzonej i wysokotłuszczowej żywności, która może negatywnie wpływać na gospodarkę lipidową. Ważne jest, aby skupić się na zrównoważonej i bogatej w składniki odżywcze diecie wegańskiej, która zawiera dużo warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców, orzechów i nasion. Tak rozumiana dieta wegańska może mieć pozytywny wpływ na osoczowe stężenia cholesterolu i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

A w jaki sposób dieta roślinna może wpływać na stężenie glukozy?

Ten wpływ może być wielokierunkowy. Zacznijmy od tego, że dieta wegańska może poprawić wrażliwość na insulinę, czyli zdolność organizmu do reagowania na ten hormon i tym samym efektywniej wykorzystywać glukozę. Może to prowadzić do obniżenia stężenia glukozy w surowicy i redukcji ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Poza tym diety roślinne zawierają generalnie mniej tłuszczów nasyconych i trans, które mogą przyczyniać się do insulinooporności i zaburzać metabolizm glukozy. Co więcej, dieta wegańska zazwyczaj zawiera więcej błonnika pokarmowego, który może spowalniać wchłanianie glukozy do krwiobiegu i zapobiec jej „skokom” w surowicy. Może to być szczególnie korzystne dla osób z już istniejącą cukrzycą lub insulinoopornością. Idąc dalej, eliminacja z diety produktów pochodzenia zwierzęcego procentuje w oczywisty sposób mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych, które także mogą przyczyniać się do rozwoju insulinooporności i wyższych poziomów glikemii we krwi. Wreszcie, dieta wegańska zmniejsza ryzyko otyłości, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.

Należy jednak zauważyć, że dieta wegańska nie jest z natury „zdrowa” i nadal może zawierać pokarmy bogate w rafinowane węglowodany i cukry dodane, co może prowadzić do wzrostów cukru we krwi. By utrzymać glukozę w ryzach, podobnie jak w przypadku każdej diety, w diecie wegańskiej ważne jest skupienie się na spożywaniu różnorodnych pokarmów, bogatych w składniki odżywcze, oraz ograniczenie przetworzonych i słodkich, w tym słodkich owoców.

A jakie są dowody naukowe, że dieta wegańska może ograniczać stany zapalne w organizmie?

Dieta wegańska może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie stanów zapalnych. Bo choć to naturalna odpowiedź immunologiczna, która pomaga organizmowi zwalczać infekcje i urazy, to chroniczne stany zapalne mogą przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak schorzenia serca, cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów, napędzać i przyspieszać rozwój miażdżycy.

Jak może pomóc dieta roślinna? Przede wszystkim dostarczając dużo pokarmów o działania przeciwzapalnym, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, bogatych w witaminy jak owoce. Przeciwutleniacze, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które pomagają wspierać układ odpornościowy i jego mechanizmy, są zawarte właśnie w tych produktach. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę wegańską mają niższe osoczowe stężenia markerów stanu zapalnego (białko C-reaktywne, CRP), w porównaniu z osobami na diecie, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego.

W badaniu z 2015 r., opublikowanym na łamach „Journal of Nutrition”, wykazano, że dieta wegańska była skuteczniejsza w obniżaniu stężenia CRP niż dieta śródziemnomorska, także znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Warto jednak zastrzec, że niektóre niedobory witamin, a także niższe stężenia składników mineralnych, które mogą być następstwem stosowania diety roślinnej, mogą promować odpowiedź zapalną, a tym samym przyczyniać się do rozwoju przewlekłego zapalenia.

Jedną z najpowszechniejszych chorób cywilizacyjnych jest nadciśnienie tętnicze. W Polsce to problem ok. 11 mln osób. Czy weganie są mniej narażeni na problemy z ciśnieniem tętniczym krwi?

Dieta wegańska może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Badania wykazały, że dieta oparta na roślinach może je obniżyć, zwłaszcza gdy zawiera różnorodne produkty pełnoziarniste, zboża, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jest to prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością błonnika i potasu w tych pokarmach, a także brakiem w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego, które są często bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol. Wykazano ponadto, że błonnik obniża ciśnienie krwi poprzez poprawę funkcji tętnic i zmniejszenie zapalenia. Z kolei potas pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć stężenie sodu w organizmie, co może prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego. Ponadto dieta wegańska może pomóc w redukcji masy ciała. A wiemy, że nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka nadciśnienia tętniczego. Samo przestrzeganie diety wegańskiej nie gwarantuje jednak niższego ciśnienie krwi. To jeden z elementów większej „układanki”. Poza tym kluczowe jest skupienie się na zbilansowanej diecie, która zawiera wszystkie składniki odżywcze, a przede wszystkim unikanie żywności przetworzonej, wysokosłodzonej, wysokokalorycznej.

Podsumujmy zatem, jak dieta wegańska wpływa na całkowite ryzyko sercowo-naczyniowe. Stosowanie diety wegańskiej może mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia i może potencjalnie zmniejszyć całkowite ryzyko sercowo-naczyniowe. Jak? Poprzez obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL-C, trójglicerydów. Diety roślinne, a zwłaszcza diety wegańskie, mogą obniżać ciśnienie krwi, co jest kolejnym ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Takie diety są bogate w błonnik, potas i magnez, które pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze. Zmniejszają również stany zapalne za sprawą wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i innych związków przeciwzapalnych. Poprawiając wrażliwość na insulinę, diety wegańskie mogą również utrzymywać prawidłowy poziom glikemii we krwi. Wysokie stężenia glukozy mogą uszkodzić naczynia krwionośne i zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca. Ponadto diety wegańskie są często mniej kaloryczne niż diety zawierające produkty pochodzenia zwierzęcego, co może pomóc w utracie wagi. Nadwaga lub otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób serca, więc utrzymanie prawidłowej wagi może pomóc zmniejszyć to ryzyko. Wreszcie, dieta wegańska bogata w pokarmy roślinne może pomóc w promowaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego. Badania wykazały, że zdrowie jelit jest powiązane z ogólną kondycją układu krążenia, ponieważ zdrowy mikrobiom jelitowy może zmniejszać stany zapalne i poprawiać wrażliwość na insulinę.

A czy dieta wegetariańska niesie porównywalne korzyści?

Zarówno diety wegetariańskie, jak i wegańskie to diety roślinne, które mogą być zdrowe i pożywne, jeśli są odpowiednio zbilansowane i zawierają różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze. Niemniej jednak istnieją pewne różnice w potencjalnych korzyściach, jakie oferują. Dieta wegetariańska wyklucza mięso, drób i ryby, ale może zawierać nabiał i jajka, podczas gdy dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, nawet nabiał i jajka, dzięki czemu może być bardziej skuteczna w zapobieganiu stanom zapalnym i przybieraniu na wadze. Jednak ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, żelaza, wapnia, witaminy D i witaminy B12, czyli składników występujących głównie w diecie wegetariańskiej, których uzyskanie na diecie wegańskiej może być trudniejsze. Weganie muszą rozważyć stosowanie tzw. wzbogaconej żywności lub sięgnąć po suplementy we wskazanym powyżej zakresie. Badania sugerują, że ze względu na wysokie spożycie owoców, warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych, które są zwykle spożywane w obu dietach, zmniejsza się ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów. Ponadto diety roślinne mają na ogół niższą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz wyższą zawartość błonnika w porównaniu z dietami zawierającymi produkty pochodzenia zwierzęcego. Ostatecznie zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska oferują podobne korzyści, jeśli są odpowiednio zaplanowane. To, czy dieta wegetariańska czy wegańska jest dla nas najlepsza, zależy od naszych indywidualnych potrzeb zdrowotnych i preferencji.

Jednak według niektórych badań dieta wegańska może wiązać się ze zmniejszeniem spożycia białka, witamin lub niektórych minerałów. Jak tego uniknąć?

Chociaż dieta wegańska może być zdrowa i odpowiednia pod względem odżywczym, stosując ją trzeba się upewnić, że jest dobrze zbilansowana i zapewnia wszelkie potrzebne składniki odżywcze.

• Po pierwsze, aby uniknąć niedoborów wynikających z diety wegańskiej, zaleca się sięganie po różnorodne białka roślinne, których źródłem są rośliny strączkowe jak np. soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, orzechy i nasiona.

• Po drugie, witamina B12 jest również kluczowa i można zwiększyć jej podaż sięgając po żywność w nią wzbogaconą, np. płatki śniadaniowe, mleko roślinne, odżywcze drożdże czy suplementy.

• Po trzecie, należy także zwracać uwagę na spożycie żelaza, bo pierwiastek ten, jeśli jest pochodzenia roślinnego, trudniej się wchłania niż żelazo pochodzenia zwierzęcego. Dobre wegańskie źródła żelaza to m.in. soczewica, tofu, ciemnozielone warzywa liściaste. Do tego owoce i warzywa pomogą w spożyciu wystarczającej ilości witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina A i wapń.

Wykonując te kroki możemy być spokojni, że nasz organizm otrzymuje z dietą wszystkie potrzebne składniki odżywcze.